Opis
Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie w pewnym momencie doświadczysz stresu. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby lepiej radzić sobie ze stresem, gdy się pojawi. Dbanie o swoje ciało i umysł oraz szukanie wsparcia i edukacji to pomocne sposoby na zwalczanie stresu podczas ciąży.
Ćwicz uważność
Uważność to praktyka świadomości chwili obecnej bez osądzania. Może to obejmować formalną praktykę siadania do medytacji lub po prostu poświęcenie chwili na wzięcie kilku głębokich oddechów i zestrojenie się z teraźniejszością. Kilka badań dotyczących uważności podczas ciąży wykazało, że może ona pomóc w zmniejszeniu depresji, lęku i stresu9. Uważność może również pomóc kobietom w ciąży bardziej akceptować swoje myśli i uczucia, mniej reagować na stres i unikać stresujących sytuacji, praca. czym jest stan błogosławiony
Możesz ćwiczyć uważność na kilka różnych sposobów. Jeśli jesteś początkujący, możesz obejrzeć wideo online, posłuchać medytacji z przewodnikiem w aplikacji opartej na uważności, takiej jak Calm lub Headspace, lub wziąć udział w zajęciach z medytacji. Jeśli jesteś bardziej doświadczony lub chciałbyś ćwiczyć nieformalnie, możesz znaleźć cichą przestrzeń, usiąść wygodnie i wziąć kilka głębokich oddechów. Następnie możesz wybrać „kotwicę”, którą może być wszystko, na czym możesz skupić swoją uwagę, na przykład oddech, dźwięki w twoim otoczeniu, zapachy lub smaki lub mantra.
Podczas tej praktyki możesz zauważyć pojawiające się myśli, uczucia i inne doznania. To normalne. Zamiast osądzać siebie za to lub wciągać w nie swój umysł, postaraj się skierować swoją uwagę z powrotem na kotwicę. Podczas praktyki twój umysł może wędrować kilka razy. Aby praktykować uważność, po prostu kontynuuj skupianie uwagi z powrotem na chwili obecnej i kotwicy. To jest akt uważności.
Ćwiczenie uważności może być trudne, nawet jeśli masz doświadczenie. Kluczem jest uznanie i odpuszczenie osądów oraz utrzymanie spójności w swojej praktyce. Nawet kilka minut uważności każdego dnia może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i uspokoić niepokój, zanim wymknie się spod kontroli.
Weź udział w grupie wsparcia ciąży
Grupy wsparcia dla kobiet w ciąży mogą zapewnić Ci bezpieczną przestrzeń do podzielenia się swoimi przemyśleniami z grupą kobiet, które mogą mieć podobne uczucia i doświadczenia. Pozwalają również na przekazywanie i otrzymywanie informacji zwrotnych i porad od innych. Pomoże ci to uświadomić sobie, że twoje uczucia są normalne i zapewni ci różne sposoby myślenia o problemie lub podejścia do niego. Poczucie wsparcia w czasie ciąży może Ci pomóc również po jej zakończeniu. Jedno z badań wykazało, że większe wsparcie podczas ciąży wiązało się z niższym wskaźnikiem depresji poporodowej.
Grupy wsparcia są zwykle prowadzone przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego lub osobę przeszkoloną do prowadzenia grup. Możesz uczestniczyć w lokalnych grupach osobistych lub grupach wsparcia online. Grupy osobiste mogą zapewnić możliwość nawiązania kontaktu twarzą w twarz, podczas gdy grupy internetowe mogą być pomocne, jeśli nie masz dużo czasu, obawiasz się osobistego uczestnictwa lub nie masz żadnych grup Twoja okolica. Tak czy inaczej, znalezienie grupy wsparcia, z którą można porozmawiać, może być korzystne.
Dążyć do co najmniej 8 godzin snu na noc
Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia psychicznego, ale może być szczególnie trudny podczas ciąży. Sen kobiet w ciąży może być zakłócony uczuciem dyskomfortu i częstymi wypadami do łazienki. Brak snu w czasie ciąży może zarówno powodować stres, jak i być jego objawem.11 Jeśli już czujesz się zestresowana, może się zdarzyć, że Twój umysł będzie przyspieszył, gdy nadejdzie czas, aby iść spać. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby spróbować poprawić swój sen, ale jeśli nadal masz problemy, rozważ omówienie tego problemu z lekarzem lub specjalistą od snu.
Aby poprawić jakość snu, staraj się dbać o odpowiednią higienę snu.12 Obejmuje to unikanie kofeiny, cukru i dużych posiłków przed snem, niekorzystanie z urządzeń elektronicznych w godzinach wieczornych oraz upewnienie się, że sypialnia jest chłodna, ciemna, i cichy. Jeśli potrzebujesz hałasu do zaśnięcia, wybierz relaksujące dźwięki lub biały szum, które są mniej stymulujące niż telewizor w tle.
Stwórz rutynę przed snem, która obejmuje kładzenie się i budzenie o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy. Staraj się ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, co może pomóc Ci poczuć się bardziej zmęczonym przed snem. Ponadto, jeśli masz problemy z zasypianiem, unikaj oglądania zegara. Zamiast tego poćwicz głębokie oddychanie lub uważność, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Zaangażuj się w lekkie ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu (za zgodą lekarza)
Ćwiczenia w ciąży mogą być korzystne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Kobiety, które ćwiczą w czasie ciąży, wykazują niższe wskaźniki depresji podczas prciąża i okres poporodowy.13 Wiele kobiet opisuje ćwiczenia jako dobre działanie na stres i samoopiekę.
Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ogólnie zaleca się wykonywanie lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń, jeśli nie ćwiczyłaś dużo przed ciążą, lub umiarkowanych do wysokiej intensywności, jeśli przed zajściem w ciążę byłaś bardzo aktywna.13 Możesz rozważyć aktywności o niewielkim wysiłku, takie jak spacery, pilates w okresie prenatalnym lub joga lub lekki trening siłowy co najmniej trzy dni w tygodniu.
Jeśli boisz się ćwiczeń, rozważ zaproszenie znajomego na spacer lub dołączenie do zajęć prenatalnych. Pamiętaj, aby monitorować swoje samopoczucie podczas ćwiczeń i nie wysilać się do tego stopnia, że nie będziesz w stanie prowadzić rozmowy bez utraty oddechu. Jeśli coś wydaje się niewygodne lub zbyt trudne, uspokój się.
