Porad dotyczących zdrowia i odżywiania, które są faktycznie oparte na dowodach

Opis

Łatwo się pomylić, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie. Nawet wykwalifikowani eksperci często wydają się mieć odmienne opinie, co może utrudnić ustalenie, co tak naprawdę powinieneś robić, aby zoptymalizować swoje zdrowie.Jednak pomimo wszystkich nieporozumień, wiele wskazówek dotyczących zdrowia jest dobrze popartych badaniami.

Oto 28 wskazówek dotyczących zdrowia i żywienia opartych na dowodach naukowych.

Ogranicz słodkie napoje. Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i słodzone herbaty są głównym źródłem dodanego cukru w amerykańskiej diecie. Niestety, wyniki kilku badań wskazują, że napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, nawet u osób, które nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej

Napoje słodzone cukrem są również wyjątkowo szkodliwe dla dzieci, ponieważ mogą przyczyniać się nie tylko do otyłości u dzieci, ale także do schorzeń, które zwykle rozwijają się dopiero w wieku dorosłym, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby

Zdrowsze alternatywy obejmują:

• woda
• niesłodzone herbaty
• woda gazowana
• Kawa

Jedz orzechy i nasiona. Niektórzy unikają orzechów, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Jednak orzechy i nasiona są niezwykle pożywne. Są wypełnione białkiem, błonnikiem oraz różnorodnymi witaminami i minerałami. Orzechy mogą pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca. Ponadto w jednym dużym badaniu obserwacyjnym zauważono, że niskie spożycie orzechów i nasion było potencjalnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, udaru mózgu lub cukrzycy typu 2

Unikaj wysoce przetworzonej żywności

Żywność ultraprzetworzona to żywność zawierająca składniki, które są znacznie zmodyfikowane w stosunku do ich pierwotnej postaci. Często zawierają dodatki, takie jak dodatek cukru, wysoko rafinowany olej, sól, konserwanty, sztuczne słodziki, barwniki i aromaty (10Trusted Source).

Przykłady obejmują:

• ciastka z przekąskami
• fast food
• mrożone posiłki
• żywność w puszkach
• frytki

Pokarmy ultra przetworzone są bardzo smaczne, co oznacza, że łatwo je przejadać i aktywować obszary mózgu związane z nagrodą, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Badania pokazują, że diety bogate w wysoko przetworzoną żywność mogą przyczyniać się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń. Nie bój się kawy.

Pomimo pewnych kontrowersji, kawa ma wiele zalet zdrowotnych.

Jest bogaty w przeciwutleniacze, a niektóre badania powiązały spożywanie kawy z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób Parkinsona i Alzheimera oraz wielu innych chorób. Wydaje się, że najbardziej korzystna ilość spożycia to 3-4 filiżanki dziennie, chociaż kobiety w ciąży powinny całkowicie je ograniczyć lub unikać, ponieważ wiąże się to z niską masą urodzeniową.

Najlepiej jednak spożywać kawę i wszelkie produkty na bazie kofeiny z umiarem. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność i kołatanie serca.

Aby cieszyć się kawą w bezpieczny i zdrowy sposób, należy spożywać mniej niż 4 filiżanki dziennie i unikać wysokokalorycznych, bogatych w cukier dodatków, takich jak słodzona śmietanka.

Ryba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu. Dotyczy to w szczególności tłustych ryb, takich jak łosoś, który zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 i różne inne składniki odżywcze. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko kilku schorzeń, w tym chorób serca, demencji i nieswoistych zapaleń jelit.

Wysypiaj się

Nie można przecenić znaczenia dobrej jakości snu. Zły sen może prowadzić do insulinooporności, może zaburzać hormony apetytu oraz zmniejszać sprawność fizyczną i umysłową. Co więcej, zły sen jest jednym z najsilniejszych indywidualnych czynników ryzyka przybierania na wadze i otyłości . Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, dokonują wyborów żywieniowych o wyższej zawartości tłuszczu, cukru i kalorii, co potencjalnie prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze

Nakarm swoje bakterie jelitowe. Bakterie w jelitach, zwane zbiorczo mikrobiotą jelitową, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Zakłócenie rozwoju bakterii jelitowych wiąże się z niektórymi chorobami przewlekłymi, w tym otyłością i mnóstwem problemów trawiennych

Dobre sposoby na poprawę zdrowia jelit obejmują spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak jogurt i kapusta kiszona, przyjmowanie suplementów probiotycznych – gdy jest to wskazane – oraz spożywanie dużej ilości błonnika. Warto zauważyć, że błonnik służy jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla bakterii jelitowych

Pozostań nawodniony

Nawodnienie jest ważnym i często pomijanym wskaźnikiem zdrowia. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu i wystarczającą objętość krwi.Woda pitna to najlepszy sposób na nawodnienie, ponieważ nie zawiera kalorii, cukru ani dodatków.

Zobacz na stronie wspolniedlazdrowia.com